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合理锻炼

说到锻炼,以往强调有氧运动,现在强调混合型运动,就是耐力型加力量型。 力量型就是负重锻炼,这些负重练习能锻炼到我们的肌肉。根据美国的资料研究,骨骼肌的质量、重量和身体的比值,每增加10%,胰岛素抵抗指数降低11%,糖尿病和糖尿病前期的患病率降低12%,单看糖尿病降低23%。合理的解释就是,胰岛素要通过胰岛素的受体才能降糖,二型糖尿病的患者,初期胰岛素的分泌并没有减少,甚至一部分二型糖尿病的患者,初期血里的胰岛素含量是高的。不是因为胰岛素起不了那么好的降糖作用,而是因为胰岛素的受体少了。

胰岛素的受体很大一部分在我们肌肉细胞的细胞膜上,肌纤维的丢失导致胰岛素的受体也丢失了,所以等量的胰岛素,发挥不了那么好的降糖作用。如果刻意去锻炼的话,虽然消失的肌纤维不能增加,但是肌纤维可以增粗,肌纤维表面积增大,胰岛素手受体也会相应增加。美国心脑学会在他们的保健指南里,第一次提出65岁以上的老年人,每周也应该进行两到三次不连续的,8到10种的力量锻炼。世界卫生组织在在2011年发布的保健指南里,也提出65岁以上的老年人,每周至少应有两天,进行大集群参与的增强接入力量的活动。

肌肉锻炼不需要每天锻炼,交替锻炼即可,今天锻炼完,明天让肌肉放松休息,最好是一天上肢,一天下肢。一天下肢锻炼腹部、背部、腹肌可以做仰卧起坐,可以做飞燕式,趴在床上,将头和脚抬起,使身体形成一个船型。或翻过去躺着,后脑勺两个脚后跟顶住,肚子挺起来,让你的身体成为一种桥型,推起来放下,加强背肌。

跳对关节的压力比跑步要小,因为是直上直下的,不会造成关节的磨损。另外跳还有一个功效就是补钙,你在任何地方都可以跳,双脚跳,单脚轮换着跳。

这些活动有两个注意点:第一个是做准备活动。准备活动一定要拉伸肌肉肌腱,不然上了年纪的人,肌肉肌腱老化硬化,很容易拉伤。拉紧肌肉肌腱,撑住20到30秒,然后慢慢放开。第二个就是找一个你爱看的电视节目,以免运动太过枯燥而中途放弃。锻炼的时间以下午为佳,其次是晚上。

预防慢性病,保证健康,除调整健康的生活方式外别无他法。以上就是关于健康,怎么去吃饭,怎么去锻炼,怎么来调理自己的生活,我用我的学习体验和实践,给大家提出建议来。